El bowl de quinoa no es solo una moda de redes sociales: es una de las formas más sencillas de comer sano sin aburrirte, porque cambias un ingrediente y el plato es otro. Este bowl combina quinoa cocida con verduras asadas y da como resultado una comida completa, colorida y muy nutritiva.
Además es perfecto para preparar con antelación. Se conserva bien en la nevera, te lo puedes llevar de tupper al trabajo y admite la proteína que te apetezca cada día.
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Por qué este bowl de quinua es una opción saludable
La quinua es una fuente de proteína vegetal muy completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, algo poco habitual en el mundo vegetal. Un informe técnico de la FAO sobre este cultivo destaca además su aporte de fibra, minerales y vitaminas, y que es naturalmente libre de gluten. Por eso se valora tanto en dietas vegetarianas y veganas, y es también una buena base para quien evita el gluten.
Combinada con verduras asadas en este bowl de quinoa, consigues un plato rico en fibra, vitaminas y minerales sin necesidad de añadir carne ni otra proteína animal. Y lo mejor es que se adapta a lo que tengas en casa en cada temporada sin perder ese carácter equilibrado.
5 trucos para que tu bowl de quinoa salga perfecto
- Lava la quinoa antes de cocerla. Tiene una capa natural llamada saponina que amarga. La primera vez que la hice sin enjuagar me quedó un sabor raro y no entendía por qué; desde entonces la aclaro siempre bajo el grifo.
- Corta las verduras en trozos parecidos. Así se asan de manera uniforme y no te quedan unas crudas mientras otras se pasan en el horno.
- Deja entibiar la quinoa antes de mezclarla con las verduras calientes, para que no se apelmace ni quede pastosa.
- Guarda el aliño aparte si lo preparas con antelación, y échalo justo antes de comer para que las verduras mantengan su textura.
- Prueba y ajusta al final. Un chorrito de limón o un poco de sal en el último momento cambia mucho el resultado.
¿Con qué variantes puedes cambiar el bowl de quinoa?
Si quieres más proteína, añade garbanzos cocidos y el bowl se vuelve mucho más saciante. Para darle cremosidad sin salsas, incorpora aguacate en láminas justo antes de servir. Si prefieres otro sabor, cambia el aliño por una vinagreta de mostaza y miel, y para un toque crujiente espolvorea semillas de calabaza o de girasol tostadas. Y si tienes sobras de pollo al horno con verduras, desmenuzado queda de maravilla por encima.
Un bowl de quinoa que te organiza la semana
Esta receta rinde para 4 personas y es ideal para el formato meal prep: repartes las raciones en varios tuppers y tienes comidas listas durante días. Se conserva en la nevera hasta 3 días en un recipiente hermético, y se puede tomar tanto frío como templado según la época del año.
Con las verduras salteadas o asadas que tengas de temporada, la base de quinoa siempre funciona. Mi recomendación: prepara el domingo la quinoa y las verduras, deja el aliño aparte y monta el bowl de quinoa cada día en un minuto; así comes saludable incluso en las semanas más cargadas.
Otro cambio fácil es jugar con las verduras según lo que haya en el mercado: calabacín y pimiento en verano, boniato y calabaza cuando llega el frío. Con cada cambio el bowl de quinoa tiene un aire distinto, y así no te cansas de repetirlo durante la semana. Yo suelo asar una bandeja con varias verduras a la vez y guardo lo que sobra para el día siguiente.
Bowl de quinoa con verduras asadas
Ingredientes
- 200 gramoss quinoa
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 boniato mediano
- 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita comino molido
- sal al gusto
- pimienta al gusto
- 1 limón (el zumo)
Instrucciones
- Precalienta el horno a 200°C.Lava bien la quinoa bajo el grifo con un colador fino.Cocina la quinoa en agua hirviendo con una pizca de sal durante 15 minutos, hasta que esté tierna. Escurre y reserva.Mientras tanto, corta el calabacín, el pimiento y el boniato en dados.Mezcla las verduras con 2 cucharadas de aceite de oliva, comino, sal y pimienta.Extiende las verduras en una bandeja de horno y hornea 20-25 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.En un bol grande, mezcla la quinoa cocida con las verduras asadas.Aliña con el zumo de limón y una cucharada de aceite de oliva antes de servir.