Esta pasta integral con verduras se gana o se pierde antes de encender el fuego: si tienes todo cortado y el agua hirviendo, el resto va prácticamente solo.
Es una comida rápida, colorida y más nutritiva que la pasta tradicional, lista en menos de 30 minutos, justo lo que apetece las noches entre semana en las que no quieres complicarte pero sí comer bien.
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¿Qué aporta una pasta integral con verduras frente a la pasta blanca?
La pasta integral conserva el grano entero y tiene más fibra que la refinada, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Las verduras aportan vitaminas y color, y al saltearlas en lugar de cocerlas en exceso conservan mejor sus nutrientes y su textura, sin quedar blandas ni sin gracia.
La guía de alimentación saludable de la OMS recomienda que los carbohidratos procedan sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y que se consuman al menos 400 g de frutas y verduras al día. Un plato como esta pasta integral con verduras encaja justo en esa idea sin complicarte la cocina.
Es la prueba de que un plato tan tradicional como la pasta puede ser bastante más saludable con pequeños cambios, y sin perder ese sabor reconfortante que la hace tan popular en cualquier casa.
¿Qué pasta y qué verduras elegir?
Los formatos cortos, como macarrones, fusilli o plumas, recogen bien las verduras salteadas y se comen más cómodos con tenedor. Los largos también valen si cortas las verduras en tiras finas. En cuanto a las verduras, sirve cualquiera que se saltee bien: elige las de temporada y cambia según el mes.
Si nunca has hecho pasta integral con verduras, ten en cuenta que sabe más a grano y queda algo más firme que la blanca. La primera vez puedes mezclar mitad integral y mitad blanca para ir acostumbrándote.
5 trucos para que la pasta integral con verduras te quede perfecta
- Ten todo listo antes de empezar. Corta las verduras y prepara el resto de ingredientes antes de encender el fuego, porque el salteado va rápido y no hay tiempo de cortar entre paso y paso.
- Cuece la pasta al dente. Sigue el tiempo del paquete y réstale 1 minuto, porque seguirá haciéndose un poco al mezclarla con las verduras en la sartén.
- Guarda un poco de agua de cocción. Antes de escurrir, reserva un vaso: ayuda a ligar la salsa al final y evita que el plato quede seco.
- Saltea a fuego fuerte y poco tiempo. Así las verduras quedan crujientes y mantienen su color. Empieza por las que tardan más en hacerse y deja para el final las más tiernas.
- Termina todo junto en la sartén. Mezcla la pasta con las verduras con un chorrito del agua reservada y remueve un minuto para que se integren los sabores.
Variantes de la pasta integral con verduras
Para más textura, añade un puñado de piñones tostados: aportan un toque crujiente y un sabor ligeramente tostado muy agradable. Los tomates cherry cortados por la mitad entran al final del salteado, apenas un par de minutos, para que mantengan su forma sin deshacerse.
Si no sigues una dieta vegana, queso parmesano rallado por encima antes de servir suma sabor sin esfuerzo. Y un chorrito de zumo de limón al final aporta un punto de frescor que combina muy bien con las verduras salteadas.
Cuánto dura y cómo recalentarla
Esta pasta integral con verduras rinde para 4 personas y se conserva en la nevera hasta 2 días. Como casi todos los platos de pasta, sale mejor el mismo día o al siguiente, cuando la textura aún está en su punto.
Si te sobra, recaliéntala en la sartén con un poco de agua o caldo para que no quede seca. Es además una receta muy práctica para aprovechar las verduras que tengas por la nevera antes de que se estropeen: cambia las verduras según lo que haya cada semana y el resultado se mantiene.
Pasta integral con verduras salteadas
Ingredientes
- 320 gramos pasta integral
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 berenjena pequeña
- 2 dientes ajo picados
- 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- sal al gusto
- pimienta al gusto
- albahaca fresca (para decorar)
Instrucciones
- Pon a hervir agua abundante con sal para cocer la pasta.Cocina la pasta integral siguiendo el tiempo indicado en el paquete, hasta que esté al dente. Reserva un vaso de agua de cocción antes de escurrir.Mientras tanto, corta el calabacín, el pimiento y la berenjena en tiras finas.Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego fuerte.Añade el ajo picado y saltea unos segundos hasta que suelte aroma.Incorpora las verduras y saltea 5-7 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que estén tiernas pero aún crujientes.Añade la pasta escurrida a la sartén junto con un poco del agua de cocción reservada, y mezcla bien.Salpimienta al gusto y sirve con albahaca fresca picada por encima.