Este pollo al horno con verduras es uno de esos platos que nunca fallan: es fácil de preparar, saludable, y se cocina prácticamente solo mientras tú haces otras cosas. Perfecto para las comidas o cenas entre semana cuando no tienes mucho tiempo pero quieres comer bien.
Con una sola bandeja de horno consigues una comida completa: proteína y verduras juntas, sin necesidad de ensuciar varias sartenes ni estar pendiente del fuego.
Por qué este poEste pollo al horno con verduras es la bandeja que aparece en mi casa siempre que llegamos tarde y hay cuatro bocas que alimentar: pollo, las verduras que encuentro en la nevera, horno y a esperar. Se cocina casi solo mientras haces otras cosas, y casi nunca falla.
Con una sola bandeja consigues una comida completa, con proteína y verduras juntas, sin ensuciar sartenes ni estar pendiente del fuego. Las cantidades exactas y los pasos con sus tiempos los tienes en la tarjeta de receta; aquí te cuento lo que no cabe en ella.
Índice de contenidos
Por qué el pollo al horno con verduras es una comida saludable
Al hornear en lugar de freír, te ahorras el exceso de aceite que acompaña a otras formas de preparar pollo. Además, este pollo al horno con verduras combina la proteína magra del pollo con la fibra y las vitaminas de las verduras en un plato equilibrado, sin acompañamientos que complicarte.
Durante el horneado, los jugos del pollo y de las verduras se mezclan y todo gana sabor, así que no hacen falta salsas pesadas ni ingredientes añadidos.
74 °C en el centro: así sabes que el pollo está hecho
Lo más fiable es usar un termómetro de cocina. Según el CDC de Estados Unidos, el pollo debe alcanzar una temperatura interna segura de 74 °C (165 °F), medida en la parte más gruesa de la pieza.
Si no tienes termómetro, pincha el muslo o la pechuga por esa zona: el jugo tiene que salir claro, sin rastro rosado. Cuando prepares tu pollo al horno con verduras, déjalo reposar unos 5 minutos antes de servir para que los jugos se repartan.
5 trucos para que la bandeja salga jugosa y dorada
- Corta las verduras en trozos parecidos, para que se hagan a la vez y no queden unas crudas y otras pasadas.
- No amontones la bandeja: sin espacio, los ingredientes se cuecen al vapor en lugar de dorarse. Si hace falta, usa dos bandejas.
- Marina el pollo con antelación, aunque sean 15 minutos. Si puedes dejarlo un par de horas en la nevera, queda aún más jugoso.
- Seca el pollo con papel de cocina antes de meterlo al horno: así se dora mucho mejor.
- No abras el horno a cada rato; se pierde calor y el pollo tarda más en hacerse.
Cambia las verduras según la estación
Este pollo al horno con verduras admite casi cualquier cambio. En verano van muy bien el calabacín y la berenjena, y en invierno la calabaza y la zanahoria, así tienes variedad sin salirte de la línea saludable. Para cambiar el sabor sin añadir calorías, prueba con pimentón ahumado o romero fresco.
Un detalle útil: si mezclas verduras duras (patata, zanahoria, calabaza) con otras más rápidas (calabacín, pimiento), mete primero las duras y añade las rápidas a mitad del horneado. También puedes sustituir el pollo por muslos de pavo, igual de magros, o añadir unas patatas pequeñas a la misma bandeja si quieres un plato todavía más completo.
Para servirlo hoy y guardarlo toda la semana
Acompáñalo con arroz integral, quinoa o pan integral para aprovechar todo el jugo que sueltan las verduras.
La receta rinde para 4 personas y es perfecta para llevar de comida al trabajo, porque aguanta varios días en la nevera. Si cocinas una cantidad mayor un domingo y repartes las raciones en tuppers, tendrás comidas listas para entre semana; también se pueden congelar, y al recalentarlas conviene que queden bien calientes por dentro. Cambiando un poco las verduras o las especias cada vez, este pollo al horno con verduras se puede repetir sin aburrir.
Pollo al horno con verduras
Ingredientes
- 4 muslos de pollo (o 4 pechugas)
- 2 calabacines
- 1 cebolla grande
- 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita pimentón dulce
- 1 cucharadita orégano
- sal al gusto
- pimienta al gusto
Instrucciones
- Precalienta el horno a 200°C.Corta el calabacín, los pimientos y la cebolla en trozos medianos.En un bol grande, mezcla el aceite de oliva, el ajo picado, el pimentón, el orégano, sal y pimienta.Añade el pollo y las verduras al bol y mezcla bien para que se impregnen con el aliño. Si tienes tiempo, deja marinar 15 minutos.Extiende el pollo y las verduras en una bandeja de horno, sin amontonar.Hornea durante 35-40 minutos, removiendo las verduras a mitad de cocción, hasta que el pollo esté bien dorado y cocinado por dentro.Deja reposar 5 minutos antes de servir.