Este poke bowl de salmón saludable es de esos platos que parecen de restaurante y se montan en 20 minutos: dados de salmón fresco, pepino, edamame, maíz, lombarda y zanahoria, con una salsa de soja y sésamo que lo une todo. El pescado no se cocina, así que el resultado es un plato completo, fresco y muy colorido.
Es perfecto para el mediodía y para quienes están cansados de comer siempre lo mismo. Eso sí, como lleva pescado crudo, antes de empezar hay una cosa importante que tienes que saber sobre el anisakis.
Índice de contenidos
Qué lleva este poke bowl de salmón saludable
Lo bonito de un poke bowl es que cada ingrediente tiene su rincón en el bol. Esto es lo que lleva el de la foto:
- Salmón fresco en dados de unos 2 cm, con sésamo negro por encima.
- Pepino en rodajas finas, para dar frescor y crujiente.
- Edamame y maíz dulce, que aportan proteína vegetal y un toque dulce.
- Lombarda en tiras, por el color y la fibra.
- Zanahoria en tiras finas.
- Cebolleta picada y unas láminas de jengibre encurtido para limpiar el paladar entre bocado y bocado.
En la foto el bol va sin arroz a la vista, y así sale una versión ligera. Si lo quieres más saciante, pon debajo unos 100 g de arroz cocido por persona (de sushi o integral) y déjalo templar antes de montar.
Salmón crudo y anisakis: lo que hay que saber antes de empezar
La AESAN recomienda que el pescado que se vaya a comer crudo se congele antes a -20 ºC durante al menos cinco días. Eso solo lo consigue un congelador que llegue de verdad a esa temperatura, y muchos domésticos se quedan en -18 ºC.
Si el tuyo no llega, compra el salmón ya congelado y pregunta en la pescadería si es apto para comer crudo. Y si estás embarazada, lo más prudente es evitar el pescado crudo y usar la versión con salmón cocinado que explico en las preguntas frecuentes. Si tienes las defensas bajas, consúltalo antes con tu médico.
Cómo montar el poke bowl de salmón paso a paso
El orden importa más de lo que parece. Corta todo en tamaños parecidos para que se coma bien con tenedor o con palillos, y aliña el salmón con la salsa solo un par de minutos antes de servir, para que no se quede salado ni cambie de textura.
Si llevas arroz, ponlo primero en el fondo y templado, porque un arroz muy caliente empieza a cocinar el salmón. Después reparte las verduras por gajos, deja el salmón en el centro, añade el jengibre y termina con el sésamo negro.
Poke bowl de salmón saludable
Ingredientes
Ingredientes (para el bol)
– 250 g de salmón fresco apto para comer crudo (congelado antes)
– 1/2 pepino
– 80 g de edamame desvainado
– 80 g de maíz dulce
– 60 g de lombarda
– 1 zanahoria pequeña
– 1 tallo de cebolleta
– 20 g de jengibre encurtido
– 1 cucharadita de sésamo negro
– 200 g de arroz cocido (opcional, unos 100 g por persona)
Ingredientes (para la salsa)
– 2 cucharadas de salsa de soja (o tamari sin gluten)
– 1 cucharada de vinagre de arroz
– 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
– Unas gotas de zumo de lima o limón
Instrucciones
Si el salmón no viene congelado, congélalo antes a -20 ºC durante al menos 5 días. Descongélalo en la nevera.
Mezcla en un cuenco la soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo y el zumo de lima.
Corta el pepino en rodajas finas, la lombarda y la zanahoria en tiras, y pica la cebolleta.
Corta el salmón en dados de unos 2 cm y sécalo con papel de cocina.
Si usas arroz, ponlo templado en el fondo de los dos boles.
Reparte el pepino, el edamame, el maíz, la lombarda y la zanahoria en gajos por cada bol.
Aliña el salmón con la salsa justo antes de servir y colócalo en el centro.
Añade el jengibre y la cebolleta, espolvorea el sésamo negro y sirve al momento.
Notas
– Si estás embarazada, usa salmón cocinado en lugar de crudo.
Cuánto cuesta un poke bowl de salmón casero
Casi todo el gasto es el salmón. Para dos bowls necesitas unos 250 g de lomo, y el resto (pepino, maíz, lombarda, zanahoria) son verduras baratas de cualquier supermercado.
Lo más especial son el edamame congelado y el jengibre encurtido, pero se compran una vez y te sirven para varias comidas. Lo normal es que salga bastante más barato que un poke de restaurante o de comida para llevar.
Versiones del poke bowl de salmón que funcionan
- Con atún fresco o tofu marinado, manteniendo la misma base de verduras. Si usas atún crudo, vale lo mismo que con el salmón: congelado antes.
- Sin pescado crudo: sustituye el salmón por pollo y mira mi receta de pollo teriyaki casero para hacer la base.
- Con cremosidad: un par de cucharadas de guacamole casero fácil encima le quedan muy bien.
- Sin gluten: cambia la salsa de soja por tamari sin gluten.
- Con más proteína vegetal: pon quinoa en lugar de arroz, y unas gotas de sriracha si te gusta el toque picante.
- Con un punto dulce: unos dados de mango combinan muy bien con la soja y el sésamo.
Cómo conservar el poke bowl de salmón
Este poke bowl de salmón es mejor tomarlo en el momento: una vez marinado, el salmón fresco no aguanta bien más de un día en la nevera.
Lo que sí puedes adelantar es el arroz y las verduras cortadas, y montar el bol con el salmón justo antes de comer. Si te lo llevas de tupper, lleva el salmón y la salsa en recipientes aparte y con algo de frío. Si te gustan los bowls, prueba también mi bowl de quinoa con verduras asadas.
Con qué acompañar el poke bowl de salmón
Como plato único no necesita mucho más, porque ya lleva proteína y verduras. Si quieres completarlo, va bien con un té verde frío o con una sopa miso ligera de primero.
Para una comida más contundente, unos edamames de aperitivo o unas rodajas de pepino con un chorrito de vinagre de arroz funcionan muy bien.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer un poke bowl con salmón cocinado?
Sí. Cocina el salmón a la plancha o al horno hasta que toda la pieza esté hecha por dentro y déjalo enfriar antes de montar el bol. Según Maldita Ciencia, no hace falta congelarlo si se calienta por encima de 60 ºC durante al menos un minuto.
¿Qué salmón hay que usar para el poke bowl?
Uno de buena calidad que haya sido congelado antes, ya sea porque lo congelas tú en casa o porque lo compras congelado. Pregunta siempre en la pescadería si es apto para comerlo crudo.
¿Puedo comer salmón crudo sin congelarlo?
No es lo recomendable por el riesgo de anisakis. Si no tienes un congelador que llegue a -20 ºC, compra salmón ya congelado o usa la versión cocinada.
¿Se puede hacer sin gluten?
Sí, cambiando la salsa de soja por tamari sin gluten, porque la soja tradicional suele llevar trigo. Revisa siempre la etiqueta.
¿Puedo dejar el poke bowl montado para el día siguiente?
No es lo ideal. Puedes preparar el arroz y las verduras con antelación, pero el salmón es mejor montarlo justo antes de comer.
me ha encantado, delicioso😋😋🤩🤩