Este wrap de pollo saludable es mi solución para esos días en los que ya es media tarde, no hay nada preparado y la tentación de pedir comida rápida empieza a ganar. Combina proteína, verduras frescas y tortilla integral en un formato que se come con una mano y se lleva en el tupper sin dramas.
Lo mejor es que casi siempre se hace con pollo que ya tienes cocinado: unas sobras de pollo al horno se convierten en una comida completamente distinta en pocos minutos, y sin salsas pesadas que lo estropeen.
Índice de contenidos
Cómo montar un wrap de pollo saludable en 5 pasos
Las cantidades de cada ingrediente las tienes en la tarjeta de receta. Aquí van los pasos que de verdad marcan la diferencia:
- Calienta la tortilla integral. Unos segundos en la sartén o en el microondas la vuelven flexible y evitan que se rompa al enrollar.
- Corta el pollo en tiras finas. Tanto si son sobras como si lo haces a la plancha en el momento, déjalo templar un poco antes de montar.
- Reparte el relleno sin pasarte. Verduras abajo, pollo encima y un borde libre: con una cantidad moderada es mucho más fácil de enrollar y de comer.
- Enrolla bien apretado. Dobla los extremos hacia dentro y enrolla con firmeza para que no se abra.
- Envuélvelo si lo llevas contigo. Papel film o de aluminio y, si quieres, córtalo por la mitad justo antes de comer.
Por qué este wrap de pollo saludable es una opción equilibrada
Al usar tortilla integral en lugar de pan blanco, este wrap de pollo saludable suma fibra extra respecto a otras opciones parecidas. El pollo a la plancha con verduras frescas aporta proteína magra y vitaminas, sin necesidad de las salsas pesadas que suelen acompañar a otros wraps menos saludables.
Además, reúne en un solo formato práctico todos los grupos de alimentos de una comida completa, lo que lo hace muy útil para el mediodía.
Cómo llevar el wrap de pollo saludable en el tupper
Si preparas varios wraps de golpe, no añadas la salsa hasta justo antes de comer: así la tortilla no se humedece y no pierde su textura.
Para que llegue en buen estado, guárdalo en la nevera y llévalo en una bolsa isotérmica. La Clínica Universidad de Navarra recuerda en su decálogo para comer sano de tupper que la comida no debe estar más de dos horas a temperatura ambiente antes de refrigerarla.
Tres versiones de tu wrap de pollo saludable
Con hummus
Cambia otras salsas por hummus casero para sumar sabor y cremosidad, además de un extra de proteína vegetal.
Con aguacate
Unas láminas de aguacate aportan textura y grasas saludables, y hacen innecesaria cualquier otra salsa.
Con atún o garbanzos
Sustituye el pollo por atún o garbanzos para una versión distinta, manteniendo la misma base de verduras frescas y tortilla integral. Si no evitas los lácteos, un poco de queso feta desmenuzado le da un toque extra.
Cómo aprovechar el wrap de pollo saludable durante la semana
Esta receta rinde para 2 personas y es muy práctica si preparas el pollo con antelación, por ejemplo aprovechando las sobras de un pollo al horno con verduras del día anterior.
Admite además cualquier combinación de verduras según lo que tengas en la nevera, sin que cambie el resultado. Y tener los ingredientes a mano ayuda mucho a resistir la comida rápida cuando no hay tiempo de cocinar.
Wrap de pollo saludable
Ingredientes
- 2 tortillas integrales
- 1 pechuga de pollo
- 1 puñado lechuga
- 1 tomate
- 1/4 cebolla morada
- 2 cucharadas yogur natural
- 1 cucharadita mostaza
- sal al gusto
- pimienta al gusto
- 1 cucharadita aceite de oliva (para cocinar el pollo)
Instrucciones
- Salpimienta la pechuga de pollo y cocínala en una sartén con un poco de aceite de oliva, 5-6 minutos por cada lado hasta que esté bien hecha.Deja reposar el pollo unos minutos y córtalo en tiras.Corta el tomate en rodajas finas y la cebolla morada en juliana.Mezcla el yogur natural con la mostaza en un bol pequeño para preparar la salsa.Calienta ligeramente las tortillas en una sartén seca, unos segundos por cada lado.Extiende la salsa de yogur y mostaza sobre cada tortilla.Reparte la lechuga, el tomate, la cebolla y las tiras de pollo sobre cada tortilla.Enrolla bien apretado, doblando primero los laterales hacia dentro.